আশ্রয়স্থল-অস্তিত্বের ক্ষেত্রে, বিশেষত ছোট স্থানগুলিতে ব্যায়াম করার উপায়গুলি নির্ণয় করা গুরুত্বপূর্ণ ছিল।

প্রায় এক বছর আগে, আমি একটি নিবন্ধ পড়েছিলাম ওয়াল স্ট্রিট জার্নাল “আপনার 50s, 60, 70s এবং এর বাইরে সর্বোত্তম অনুশীলন” শিরোনাম। আমি কয়েক মাস ধরে এটি ধরে রেখেছিলাম এবং তারপরে সুপারিশগুলি (তাদের 50 এর দশকের লোকদের) আমার ওয়ার্ক আউট রুটিনে যুক্ত করতে শুরু করি।

তারা যে অনুশীলনগুলির পরামর্শ দেয় তা আমার ওয়ার্কআউটগুলিতে একটি নতুন উপাদান – কিছু উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনগুলি যুক্ত করেছিল এবং সেগুলি গ্রহণ করে আমি সন্তুষ্ট হয়েছিল। আমি জানি না যে এই অনুশীলনগুলি এখন কীভাবে সহায়ক হবে যে আমরা এই বছরে বাড়িতে এতটা সময় ব্যয় করব।

এই অনুশীলনগুলি, যা আমি প্রতি অন্য সকালে করি, বেশি সময় নেয় না, প্রচুর জায়গার প্রয়োজন হয় না এবং বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না (কেউ ডাম্বেল ব্যবহার করে you আপনার ডাম্বেল না থাকলে আপনি খাবারের ক্যান ব্যবহার করতে পারেন) ):

  1. জাম্প স্কোয়াট

আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে এবং আপনার হাতগুলি আপনার মাথার পিছনে বা সরাসরি আপনার সামনে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার দেহটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আদর্শভাবে আপনার দেহকে স্কোয়াতে নামান। আপনার বুকটি সোজা রাখুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার পায়ের উপরে রয়েছে। বিরতি দিন ঝাঁপ দাও। আপনি অবতরণ করার সাথে সাথে, পরবর্তী স্কোয়াট শুরু করুন। পুনরাবৃত্তি: 5 এর 3 সেট দিয়ে শুরু করুন এবং 15 এর 3 সেট পর্যন্ত কাজ করুন।

  1. একক পা এবং পাশের তক্তা

আপনার ওজন হাতে বা আপনার সামনের বাহুতে ঠেলাঠেলি করুন। আপনার শরীর থেকে আপনার পা থেকে মাথা পর্যন্ত সোজা রেখায় রাখুন। মেঝে থেকে আপনার ডান পা 8-10 ইঞ্চি উপরে তুলুন। 15 থেকে 30 সেকেন্ডের জন্য পোজটি ধরে রাখুন এবং সময়ের সাথে সাথে 1 মিনিট পর্যন্ত কাজ করুন। আপনার বাম পা দিয়ে স্যুইচ করুন এবং এটি করুন। একটি পাশের তক্তার জন্য, আপনার বাম দিকে একটি তক্তা অবস্থান ধরে রাখুন, আপনার বাম হাত বা সামনের অংশে উত্সাহিত। আপনার পোঁদ উত্থাপন করুন এবং আপনার শরীরকে পা থেকে মাথা পর্যন্ত সোজা রেখায় রাখুন। 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং সময়ের সাথে সাথে 1 মিনিট পর্যন্ত কাজ করুন। আপনার ডান দিকে স্যুইচ করুন।

  1. লাফানো লাঙ্গস

আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়িয়ে। আপনার ডান পাটি একটি 90 ডিগ্রি কোণে আপনার ডান হাঁটুর বাঁকে এবং ডান পা সরাসরি হাঁটুর নীচে রাখুন un আপনার বাম কনুইটি বাঁকুন এবং এটি আপনার ডান হাঁটুর সাথে স্পর্শ করুন। আপনার বাম পাটি আপনার পিছনে বাঁকানো এবং মেঝে থেকে উপরে হওয়া উচিত। লাফিয়ে আপনার পায়ে মাঝখানে স্যুইচ করুন যাতে আপনি আপনার বাম পাটি সামনের দিকে ল্যাঞ্জের অবস্থানে পৌঁছান। পুনরাবৃত্তি: 3 টি 3 সেট দিয়ে শুরু করুন এবং 10 এর 3 সেট পর্যন্ত কাজ করুন।

  1. পুশ-আপ সহ বার্পিজ

আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে দাঁড়াও। স্কোয়াট আপনার সামনে মেঝেতে হাত রাখুন। আপনার পা পিছনে ঝাঁপুন যাতে আপনি একটি ধাক্কা আপ অবস্থান হয়। একটি ধাক্কা আপ করুন। আপনার পা পিছনে স্কোয়াটে ঝাঁপুন। উঠে দাঁড়াও। পুনরাবৃত্তি: 5 এর 3 সেট দিয়ে শুরু করুন এবং 10 এর 3 সেট পর্যন্ত কাজ করুন।

  1. স্কোয়াট সহ ওভারহেড পুশ প্রেসগুলি

আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার হাতের সামনে একে অপরের মুখোমুখি এক জোড়া ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার পিছনে সোজা রেখে আপনার সামনে মেঝেতে ওজনকে স্কোয়াট এবং স্পর্শ করুন। আপনি স্কোয়াট থেকে স্থায়ী অবস্থানে উঠার সাথে সাথে আপনার মাথার ওজন দিয়ে আপনার হাত বাড়িয়ে তুলুন। ওজন আবার মেঝেতে এবং স্কোয়াটে আনুন। পুনরাবৃত্তি: 5 এর 3 সেট দিয়ে শুরু করুন এবং 10 এর 3 সেট পর্যন্ত কাজ করুন।

ভাল থাকুন – এবং শক্তিশালী!

ডেভিড